La tendinite du grand pectoral se rencontre aussi bien chez le sportif aguerri, que chez le patient adoptant une mauvaise posture devant son écran. Les étirements du grand pectoral permettent de soulager les douleurs de tendinite, en diminuant les risques de complications de type rupture du tendon du grand pectoral.
Pourquoi pratiquer un étirement du grand pectoral avec ou sans kiné ?
Les muscles pectoraux sont constitués de deux muscles : le grand pectoral représente la partie visible du torse, tandis que le petit pectoral est plus profond. Leur insertion (sur le bord médial de l’omoplate pour le petit pectoral et sur l’humérus pour le grand pectoral) fait qu’ils peuvent occasionner des douleurs de l’épaule.
Quelle est la cause de la tendinite du grand pectoral ?
L’inflammation du tendon du grand pectoral, appelé enthésopathie quand elle porte sur le point d’insertion osseuse, résulte d’une sur-sollicitation mécanique.
- Elle peut survenir de manière aiguë, sur un effort trop violent type développé couché, comme un lever d’haltérophilie ou un smash de volley. Le plus souvent le tendon est en position d’étirement (position d’armé).
- Elle peut aussi s’installer de manière chronique, suite à un défaut de posture assise devant un ordinateur (tête en avant, dos rond, poitrine enfoncée), le maniement d’objets lourds (taille haie, scie électrique…) ou une immobilisation prolongée du bras, suite par exemple à une fracture.
Comment évolue une tendinite des grands pectoraux ?
La tendinite du grand pectoral évolue généralement en deux temps :
- Une phase de tendinite du grand pectoral aiguë, avec principalement de la douleur au moindre effort sur le bras, l’épaule et les pectoraux ;
- Une phase de tendinite grand pectoral chronique, pouvant se manifester par des adhérences, de la fibrose, voire un remodelage osseux du point d’insertion (enthésopathie calcifiante).
Le tissu tendineux perd une partie de ses propriétés mécaniques de résistance et de souplesse, augmentant le risque de rupture du tendon du grand pectoral.
Pourquoi faire un renforcement et un étirement des muscles pectoraux ?
Le travail des pectoraux peut s’effectuer de manière isolée, ou combinée à d’autres groupes musculaires (étirements du grand dorsal, étirement du grand dentelé…).
Les objectifs peuvent être d’ailleurs variés :
- Esthétiques, pour avoir un torse mieux dessiné ; Il est important de ne pas travailler de façon isolée le grand pectoral (pompes), mais tous les muscles de l’épaule pour rester équilibré ;
- Musculaires, pour gagner en force ou en résistance pour le sport (haltérophilie, tennis, volley, gymnastique anneaux…) ;
- Posturaux, pour soulager les pectoraux en position assise ;
- Médicaux, pour soulager la douleur d’une tendinite.
Comment soigner une tendinite grand pectoral par étirement ?
Si le traitement médical de la rupture du grand pectoral peut passer par une immobilisation type K-tape, soulager une tendinite du grand pectoral suppose aussi d’effectuer des séances de rééducation avec un kiné et des exercices de renforcement musculaire. Le repos est par ailleurs capital pour toute tendinite.
Quels sont les exercices pour calmer la douleur du grand pectoral ?
Après accord du médecin ou du kiné de l’épaule, différents exercices peuvent être proposés pour soulager une douleur des muscles pectoraux et du tendon.
- La pression des points douloureux permet de relâcher le muscle grand pectoral, en appuyant simplement avec le pouce et en augmentant graduellement la pression.
- La compression en pince consiste à pincer la corde musculaire du grand pectoral, en étirant légèrement le bras vers l’arrière. Cette pression peut se faire de manière continue ou intermittente.
- Le palper glisser consiste à former une pince avec le pouce, l’index et le majeur, de manière à remonter le long du muscle pectoral de haut en bas, pour étirer le muscle et le relâcher. Il est ensuite conseillé de procéder de même sur les groupes musculaires adjacents (étirement du grand dentelé, étirements du grand dorsal, …), pour ne pas entraîner de déséquilibre.
Pourquoi traiter une tendinite par étirement ?
Comme le muscle, le tendon est un tissu vivant, en remodelage permanent sous l’effet des contraintes mécaniques.
L’étirement vise donc deux objectifs principaux :
- Rompre les adhérences pouvant se développer sur une tendinite chronique, et redonner de la souplesse aux tissus ;
- Renforcer le tendon pour le rendre plus résistant et plus endurant.
Il convient toutefois d’être vigilant sur un tendon fragilisé, sans jamais forcer, au risque d’avoir une rupture du tendon, ou d’entretenir l’inflammation de la tendinite avec des micro-fissures ou des micro-déchirures.
Comment faire chez soi un étirement du grand pectoral sur une tendinite ?
Comme le grand pectoral intervient dans la rotation interne du bras, l’étirement du tendon du grand pectoral consiste à allonger le bras en sens opposé. Les exercices avec le bras tiré vers l’arrière, ou avec le bras et l’épaule collés au mur, tête tendue parallèle au mur, doivent se faire sur chaque pectoral durant environ 30 secondes. Les séries vont de 3 à 10 étirements, en augmentant progressivement de manière à ne jamais forcer sur l’étirement du tendon du grand pectoral.